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乱世狂刀

剑指九天扬正气,拳立华夏显武威

 
 
 

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走路也减肥  

2006-12-20 17:26:07|  分类: 健身减肥 |  标签: |举报 |字号 订阅

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走路也减肥
2004-09-19          点击: 7467
走路也减肥

在美国、台湾、香港,减肥女士们现在挂在口头最多的话是:“要减肥吗,那就走路吧。”
    怎样走路才减肥
   有人问:“为什么我们天天走路,还是一身赘肉?”原因在于减肥的走路法有别于一般的散步,它需要一点速度,而且要经常变速地进行。以速度来分,走路分为三种:一种是比平常速度要快一点,平均速度大约1小时4.8公里;一种是平均速度约1小时6.4公里;另一种是速度更快的竞走法,平均速度为1小时7.2公里,两支脚的步伐因为快走而呈一直线,这种走法最有助于减肥。
    要想让走路帮助减肥,还得要注意2点,一个是每周保证3次,每次必须在20分钟以上;再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离,这样才能消耗脂肪。据测算,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持到最高心跳率(最高心跳率是220减去年龄数)的50——60%之间,就能提升有氧运动的效能,有效消耗身体热量。
    为什么要保证必须每次步行20分钟呢?因为快走虽是有氧运动,一开始却是以糖分为主要消耗能源,大约20分钟后,才会正式燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步,要消耗掉300千卡,则每天至少走一万步以上。
    走路比跑步更科学
    美国医学博士史塔曼著书《走路!不要跑步》说,步行是比跑步更安全的运动减肥方法。运动也是双刃剑,一些剧烈、刺激性强的运动,可造成血压升高,心率增加,心肌缺氧导致脑溢血、心胶痛,心肌梗塞,甚至猝死。以跑步为例,美国在对一组中老年妇女研究中发现,6个月的跑步锻炼,竟导致了40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损,真是得不偿失。根据统计,一般人平均一天走6500步,每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1——2倍,跑步则提高到3倍左右。因此,世界卫生组织认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
    正确姿势提升减肥加速度
    为什么有人天天散步,却仍是一身赘肉?除了速度不够外,可能姿式也不对,不正确的姿式会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果,走路要跨大步、速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸,感觉头顶端顶天,背脊自然就很直。肩部保持放松,收紧腹部,不要翘屁股,如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体,肘部轻松地弯曲90度,靠近身体摆动,手握空拳。脚后跟着地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前走,即每跨出一步,必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。
    3个步行减肥计划:
    理想的步行地点是户外,最好是山坡地带,当然也可在室内进行,如在健身房或自己家中借助步行机进行。每周3——6次,每次20——60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,则可转至高级计划。
    A、初级步行训练计划
    基础阶段:这一阶段是训练步行的基础。每周步行3——4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间约保证每次10——20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
    1——2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,缩腹。每周步行3——4次。
    3——4周:你应将速度提高5——10%。倘若你在1——2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7——5公里/小时。
    5——6周:可选择小山丘进行步行训练。
    B、中级步行训练计划
    梯级:即有高有低,高强度运动与低强度交叉进行,就是所谓的间隔锻炼法,这样运动,对心血管会大有裨益。
    快步走:速度不快于7.2公里/小时;慢步走:速度不慢于4.8公里/小时。
    1——2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
    3——4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢步走2分钟)。或2:1(快走2分钟,再慢步走1分钟)。
    5——6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢步走1分钟)。
    C、高级步行训练计划
    步行地点最好选择有坡度的地方。先步行上坡2分钟,保持心率为最高心率的85%。然后下坡2分钟,心率降至最高心率的60——65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
    第一周:略有变化节奏的步行训练:以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的最高心率约为65%,然后以较快的步伐步行上山,中间注意休息,随后重复练习。
    2——4周:将步行速度提高6.4公里/小时。
    5——6周:再将步行速度提高7.2公里/小时。
    步行减肥4个关键
    1、训练强度:初学时,步行速度最好慢些。注意你的心率。运动医学界认为,无论男女,每分钟最佳训练脉膊率应是最高心率的75——80%,即(220-年龄)×(75-80)%。例如,30岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可依体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心率的规定值,你应立即降低步行速度和减少步行时间。
    2、热身活动:最好先放松地缓步步行10分钟,以充分热身。步行时双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
    3、放松活动:步行后,应像进行热身活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7——10分钟。
    4、负重走路:这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2——3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面透气性要好。

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