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乱世狂刀

剑指九天扬正气,拳立华夏显武威

 
 
 

日志

 
 

贝斯·霍娜-完美肩部  

2006-12-20 17:01:02|  分类: 健身减肥 |  标签: |举报 |字号 订阅

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贝斯·霍娜-完美肩部
2006-02-22          点击: 5196

    坐姿哑铃推举
    贝斯由不同变化的腕部姿势开始她的哑铃推举。掌心向前,掌心相向,或如图中掌心介乎于两种方向之间。虽然很少用,但这确实是她做推举时最为自然的姿势。贝斯解释说,这种姿势在上举过程中能加强三角肌前束的负荷。

    如果你的手臂自然垂在身体两侧接着提到上举的起始位,那么腕部必然经过这一中间定位自然地停在那里。

    当你坐着做推举时,两脚踏实,躯干保持正直。上臂平行于地面,肘关节弯屈成90度,两肩后张,腰腹收紧。

  然后,伸展肘节推举哑铃至头上。如果手心向前,运动的幅度会减少。她说:“从肩胛位推举,你不会在最高处感到那种要爆了的感觉。双臂完全伸直后,我循着上升的轨迹降下哑铃。下落时的动作应比上升时稍慢,效果会更好。”

    由于贝斯曾学过运动生理学,他试着在传统的肩部练习中有所创新,使之更富成效。她在做侧平举时,当两臂与地面水平后,将哑铃转至前方。

    “在起始位,我将哑铃垂在身体两侧,手臂完全伸直,掌心向内,”她说,“我保持双膝稍屈,而腰部稍屈是为了使后背部,的承重减少。我的上体微微前倾,然后由体侧向上举起哑铃。


  你能感受到:三角肌中束强烈的收缩感。在整个动作中,我始终保持肘部弯曲10至15度。”  在手臂与地面平行后,她停了下来,并不做反向运动,代之以手臂平行地将哑铃引到身体前方。这—变化被称之为“水平肩部内收”。这一动作不仅有助于发展胸肌,而须使三角肌前束在保持平举并前转的过程中得到了强大的锻炼。  

    “当她的双臂转至体前时,稍停,然后再折回侧平举的位置。最后缓缓地放下哑铃,回至起始位。

    侧卧单手侧平举

   她以30—40度的角度架起—条长凳,侧卧其上,一手持铃,另一手枕在头下以支持颈部。肘部微屈,掌心向下,以三角肌力量提起哑铃,至与躯干成90度夹角止。在三角肌完全收缩后再回到初始位置。    在整个动作过程中,肘部的弯屈不应大于20度,肘关节始终处于同—水平面。如果肘部低于肩部,三角肌外侧就要开始起作用了。

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