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乱世狂刀

剑指九天扬正气,拳立华夏显武威

 
 
 

日志

 
 

轻巧杠铃操:一小时急速塑身  

2006-12-20 16:50:37|  分类: 健身减肥 |  标签: |举报 |字号 订阅

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阿诺德同一时代的健美前辈Dave Drape制定
他在退役后还一直从事健身方面的研究是世界健美的领导人物之一

    6周计划,两周为一个循环

    为想瘦腿的女性设计

    第一周
星期一,三,五
注意事项:
预热腿和肩,膝盖。要用很快的速度完成计划,组间休息最多6秒。这个计划包括腿部塑型以及燃烧上身的脂肪。这个计划最多进行六周,而且不要进行附加的身体训练。如果你感觉能练第四天,那么选一些你喜爱的上身训练。

    前深蹲(5X15,12,10,10,10)
然后进行以下,动作的超级组
直腿硬拉(3X12)
腿弯举(3X12)
举踵(3X20)

    超级组
上斜哑铃推举(4X10)
宽握下拉(4X10)

    可选的附加超级组
若时间和体力允许你可进行下列训练
仰卧哑铃头后上拉(40X12)
搁腿仰卧起坐(4X25)

    第二周
星期一,三,五
史密斯机宽站位深蹲(5X10)

    超级组
垫木剪蹲(3X10)
腿弯举(3X10)

    超级组
仰卧哑铃头后上拉(3X12)
坐姿划船(3X12)

    超级组
哑铃肩部推举(3X12)
哑铃弯举(3X12)
三头肌下压(3X12)

    可选的附加超级组
若时间和体力允许你可进行下列训练
搁腿仰卧起坐(3X15)
举踵(3X尽力)

轻巧杠铃操:一小时急速塑身
2006-12-12          点击: 464

广州一些健身房里开设了一种叫杠铃操的课程,跟健美操一样,它同样是在强劲的音乐伴奏下完成,只不过,这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

●什么是杠铃操

简单来说,杠铃操就是举着小杠铃做体操。它最早是由美国人发明的,经过多次改进,已经由一种随性玩耍发展成一门独立的、种类齐全的健身方式。据说在西方各国,杠铃操几乎是各个操房的必备项目,深受大众喜爱。

●杠铃操的优势

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。

另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。

深蹲
   动作示范

  准备运动

  杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤。

  臀部练习

  时长:5分钟

  负重:男5公斤女3公斤

  宽握杠铃,双腿分开与肩同宽,维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落,注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

卧推胸部练习

  时长:5分30秒负重:男3.5公斤女2.5公斤

  身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。

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