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乱世狂刀

剑指九天扬正气,拳立华夏显武威

 
 
 

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提高肌肉的放松能力   

2006-12-20 15:18:40|  分类: 健身减肥 |  标签: |举报 |字号 订阅

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提高肌肉的放松能力

在健美训练中,很多健美爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭,

肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。

  一、肌肉放松的作用

  1. 增长肌肉力量,促进肌肉发展

  肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌

的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用

力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地

放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

  2.减缓疲劳,避免运动损伤

  紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高

十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

  3.改善动作协调性

  运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者

来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。

  二、提高肌肉放松能力的方法

  1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

  准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

  2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

  多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。

  (l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定

,如 卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力

,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。

  (2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放

松能力。

  3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。

  肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

  (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整

精神状 态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。

  (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋

内弯举,旋与不旋就有很大的区别。

  (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

  (4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

  (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。   

  (6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

  4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。

  训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳

,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。

  5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。

  方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体

完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感

觉。方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三:经常练规定动作

和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的

造型动作。

  除上述途径和方法外,还需加强运动解剖学知识的学习,了解人体肌肉的结构特点,熟悉主练肌的伸缩走向,养成意守主练肌

的习惯,加强主练肌的神经联系。另外,使全身肌肉均衡协调发展,上肢和下肢,左边和右边,前面和后面,伸肌和屈肌的力量都

要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

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