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乱世狂刀

剑指九天扬正气,拳立华夏显武威

 
 
 

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冬季户外健身健身常识  

2006-12-20 15:10:04|  分类: 健身减肥 |  标签: |举报 |字号 订阅

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冬季户外健身健身常识

在严寒的冬季,要达到健康的目的,锻炼者应该注意些什么呢?

  国家体育总局运动医学研究所体育医院副院长李旭坤对记者说,科学锻炼主要应把握“三原则”,即身体力行循序渐进

待之以恒。冬季,气候干燥,气温很低,生理机能处于比较迟缓的状态,在这个时期进行户外锻炼,要注意三方面的问题。

  第一,注意保暖,防止受凉。因为冬天出来运动,为了活动方便,往往穿的比较少,在前往锻炼地点的路途中很容易着凉。因

此最好披上一件大衣,等活动开了再脱下来。再有,刚刚做完运动时,由于血液循环很快,身体正在迅速散热,所以短时间内感

觉不到寒冷。但此时毛孔张开,冷空气很容易刺激身体,造成隐性伤害,等感觉到冷时,其实身体已经受到很大程度的侵害了。身

体受凉很可能带来肌肉痉挛、运动疲劳反应加重、抵抗力下降等到不适或发病隐患,因此运动后也应当及时穿上外衣,做好保暖工

作。
  第二,做好充分的准备活动。冬季天气冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也比较紧,这时猛一发力,很容易造成肌肉

拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此,准备活动一定要做好,不但剧烈活动前应该如此,即使走路、慢跑也是一样。

  第三,当冬季温度很低时,在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。有生活常识的人都应该知道,在零摄氏度以下时,

当人体皮肤接触到冰冷的金属,很可能造成皮肤与金属粘连,带来伤害,所以在使用金属器械时,最好戴上手套。从摩擦力等方面

考虑,在做双杠或脚蹬器等器械时,最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋,以免脱手或滑倒。

李旭坤指出,就目前而言,为群众提供科学的运动处方和科学的健身指导,仍是我国全民健身工程中比较薄弱的一环,这个问题今

后应当尽快解决。

 

 有氧运动处方条件
                           
  根据美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的声明以及有关的研究综合结论,改善心肺适能的运动处方,

应符合下列标准:

  1. 运动形态:

  任何使用身体大肌肉群(Large Muscle Groups),可以长时间持续进行(Can be Maintained Continuously),且具有节律性与

有氧形态(Rhythmical and Aerobic in Nature)的身体活动;如:跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及

多种耐力型的运动(Endurance Game Activities)。


  2. 运动强度:

  以脉搏数作为指标,运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数(可以用220减去个人的年龄作为预测)的百分之七十至百分之

九十的范围,是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人,他的最大脉搏数预测值为一百八十次,而他合适的运动强度应是运动

脉搏数介在每分钟一百二十六次(180次×70%)与一百六十二次(180次×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

  3. 运动持续时间:

  以前述的运动强度持续进行20-60分钟。通常,持续时间需与运动强度配合,如果运动强度较弱,则持续时间就偏长些;相反

的,运动强度若偏强,则运动持续时间就可以短些。但是,调整的范围仍然必须介在指定的上下限之內。

  4. 运动频数:

  原则上,每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位,则至少实施三次,譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最

多则是每天进行一次,但这不是绝对必要的,尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳,或增加运动伤害的危险。

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