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乱世狂刀

剑指九天扬正气,拳立华夏显武威

 
 
 

日志

 
 

第二节(星期二)摆拳和三角跳步  

2006-12-01 10:20:53|  分类: 散打搏击 |  标签: |举报 |字号 订阅

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第二节(星期二)摆拳和三角跳步一

、准备部分(需要20分钟)1.准备好上课的物品,换好运动服。2.慢跑1000米,变速跑30米×5。3.徒手操,以上肢和腰为主。4.压腿、踢腿。5.复习直拳。二、基本部分(需要50分钟)(一)摆拳摆拳是从两侧攻击对手,属于弧线进攻拳法,有进攻力量大,击得较远等特点。它能直接攻击对手面部,也能在直拳和其它技法的掩护下进攻,还能在退步中或乱战中发拳,是一种不可不练的拳法。摆拳动作:左脚在前,实战步。左拳由身体左侧向前,在臂伸直的一瞬间向右下击出,肘关节上翻,借助身体右转的力将拳打出,然后拳有弹性地弧形收回,目视前方(图4-19)。 练习方法:(1)先直臂(实际肘微变)击打沙袋(图4-21),体会转腰发力,待熟练后用完成摆拳的动作击打沙袋,主要练习转体发力。(2)用用摆拳击打吊球(图4-22),主要锻炼击摆动物,提高出拳的准确性。(3)用摆拳击打手靶(图4-23),近似于击打人。(4)甲用左摆拳攻击乙面部,乙用阻挡防守后马上用摆拳攻甲面部,甲用阻挡防守(图4-24、25), 如上反复练习,主要提高左摆拳的进攻能力,快练近似于左摆拳实战,可配合步法练习。(5)甲用左直拳攻击乙面部,乙潜伏躲闪,甲拳稍收马上变摆拳攻击乙面部,乙用摇闪避之(图4-26、27), 如上反复练习,此方法练习直拳变摆拳技能,练习时可采取直轻摆重,直虚摆实的方法,同时要注意右拳看家,有攻有防。(6)甲用左摆拳攻击乙面部,乙用阻挡防守,甲收拳同地发出左直拳攻击乙面部,乙用掌心阻挡(图4-28、29), 如上反复练习,此方法主要练习连环拳法,可采用右虚左实,右轻左重,右左都重的方法练习。(7)甲用左直拳攻击乙面部,乙后仰防守,甲马上向前窜步同地用右摆拳攻击乙面部,乙用阻挡防守(图4-30、31) ,如上反复练习。此方法是练习前直后摆组合拳的良好手段,可采用前虚后实,前轻后重的方法练习。学习重点:蹬地、转腰、发拳。(二)三角跳步三角跳步的目的是变换方向或准备变换方向,变换方向可以从侧面攻击对方或防守对方从正面进攻。也可以用三角步迷惑对手,使其产一误解,随即突然进攻。练习方法:(1)左脚在前实战步,右脚原地跳动,左脚掌擦地面跳到另一角,再跳回反复数次(图4-32)。 (2)左脚在前实战步,左脚原地跳动,右脚向另一角跳动,再跳回原地,反复数次(图4-33)。注意:以二例划黑线的脚印为实战步,脚印后划虚线的代表脚跟不落地。(3)左脚在前实战步,右脚原地跳动,左脚回收在右脚前点地成虚步,随即向另一角跳动(图4-34), 上动不停,如上反复跳动数为一组。注意:划黑线的脚印为实战步,左脚掌点地,脚跟翘起稍高。(4)左脚在前实战步,左脚先向右下角跳动,同时,右脚向上角跳动,随即,左脚向左下角跳动,同时右脚向右下角跳动。上动不停,左脚继续向上角跳动,右脚随之跳向左下角成实战步还原(图4-35),也可以右脚先动,左脚随之,同上方向相反。学习重点:步法要轻巧灵活,步随身动。三、结束部分(需要20分钟)(一)身体素质练习1.左右直拳2000至5000次,分2组练习。2.跳绳5~10分钟。(二)放松活动1.慢跑200米。2.放松抖上臂,前后轮臂。3.按摩上体、上肢。四、90分钟时间分配热身    8分钟徒手操  5分钟压腿、踢腿  4分钟复习直拳    3分钟摆拳    40分钟三角步  10分钟身体素质    15分钟放松活动    5分钟五、自我训练的要求及其它1.准备活动以上肢和腰为主,因为摆拳借助腰力较大,肩、肘关节要充分活动开。2.此次课以摆拳为主,首先要掌握行走的路线,弧线要掌握恰到好处,弧线过大动作较慢,弧线过小不容易发力,初尝得弧线可稍大一些,待会用腰力时逐渐变小打摆拳时要注意腰转的力量,有意用腰力,可采用直臂转腰打拳,也可采用曲臂转腰打拳(同平勾拳)。学习摆拳时要慢慢体会其中发力,初打沙袋和手靶时也不要用全力,将动作打顺打熟再逐渐发力,以防动作变形,少年尽量少打或不打沙袋,在对练中每组之间间歇30秒至2分钟,技术熟练后间歇时间可缩短到20秒到1分钟。要掌握间歇时间,如果间歇时间短,身体恢复得较差,动作质量不高,久练容易变形,所以技术不太熟练时,闪歇时间长一些为好,练习的动作也不要太快,如果动作已经熟练掌握间歇还较长,这样训练密度上不去,得不到充分的锻炼。此次课在结束部分中采用直拳2000次的耐力练习,主要提高长时间打拳的能力,跳绳练习对步法很有好处,久练能提高脚下的灵活性、协调性。  第三节(星期三)勾拳和跳圈步一、准备部分(需要15分钟)1.准备好上课的物品,换好运动服。2.跑步800米。3.徒手操,以上体为主。4.复习摆拳。二、基本部分(需要55分钟)(一)勾拳勾拳分两种,一种是上勾拳,一种是平勾拳,这两种都是弧线进攻拳法,击打力量较大,拳王泰森经常使用勾拳,有时击中对方腹部,使对方疼痛难忍而蹲在地上,有时击中对方面部,使其倒地。勾拳在近战中能发挥圈套的威力,勾拳可直接攻击对方,也可以配合摆拳、丁腿、弹腿、防守动作出击。平勾拳配合直拳组合练习是产好的拳法,很多世界拳王采用此技法。勾拳还可防对手进身施摔,也可以在虚摔的掩护下出击。总之,勾拳十分灵活,变化很多,是一种较好的拳法。1.上勾拳动作:左脚在前,实战步。身体右转,同时左脚掌蹬地,脚跟外转,向右上挺髋,左拳借此力向右上出击,肘弯曲90°左右,目视前方(图4-36、37)。 打右上勾拳略同左上勾拳,唯有向左转动角度较大,右脚向右前稍蹿动。上勾拳击打的位置:腹部以上,击打对方两肋或腹部时叫斜上勾拳。击打对方下颌、面部叫上勾拳。2.平勾拳动作:左脚在前,实战步。上体左转,右脚掌蹬地,右脚跟外转,右肘高提成水平,右拳借此力向左侧下横击,肘也可以稍高于肩。拳过身体重心线要有弹性地收回,目视前方(图-38)。练习方法:(1)练习者斜上勾拳击打沙袋中、下部,待熟练后用斜上勾拳接平勾拳击打沙袋(图4-39、40) 。左右勾拳交换练习。初学者可以用一种勾拳击打沙袋。斜上勾拳接平勾拳练习主要提高勾拳的变化能力,提高打拳时的两次腰部发力。(2)练习者用上勾拳击打吊球(图4-41), 主要提高出拳的准确性,球被击后不停地摆动,待球稍稳时快速击打。(3)甲用右平勾拳击打乙面部,待乙防守时用左上勾拳击打乙下颌,乙用掌心阻挡(图4-42、43)。由慢轻逐渐加快加重。主要练习左右拳连环出击能力,这是一种由上变中的组合拳法,近战中效果甚佳。因为防上时中、下盘较空。(4)甲用右斜上勾拳攻击乙腹部,乙用臂阻挡来拳,甲书拳时马上变平勾拳击乙面部(图4-44、45)。 变化速度要快,发拳时要前轻后重。主要提高单拳的变化能力。这是一种由中变上的组合拳法,效果较好。(5)甲用左平勾拳攻击乙面部,乙用手臂阻挡来拳,随即用左上勾拳攻击甲下颌,甲后仰避之(图4-46、47)。 勾拳用力要顺达,击打的位置要准确,要由慢到快不可急于求成。两人互换连续练习。主要练习勾拳及防勾拳反击。学习重点:勾拳要借腰转的力量,动作顺达自如,连续进攻时动作不要间断,两拳进攻时要协调,发力要有轻有重。(二)跳圈步跳圈步在跳步的基础上进行,向左或向右旋转,是一种在跳动中变换方向的步法,便于进攻和防守。动作:左脚在前实战步。在原地跳动的基础上,以腰发力向左转,右脚以大拇指为主蹬地,向左后转动,同时左脚以大拇指为主蹬地向右转动(图4-48)。 练习方法:(1)左脚在前实战步。左脚掌站在十字的中心线,右脚站在十字的下端。然后向左圈步跳一周(图4-49)。可以向右跳一周,也可以配合前进步,后退步接左(右)圈步数周,还可以以后脚为轴用前脚跳转。(2)左脚在前实战步。左脚站在十字的上端,右脚站在十字的中心,向后退步,后脚落脚于十字的下端,以前脚掌为轴,左脚落在十字的中心(图4-50), 上动不停,左脚点地向左跳动,落脚于十字的左侧,再向中心、向右侧跳动(图4-51)。 由左向右,再由右向左反复数次为一组。注意:插小旗的是起点。学习重点:跳圈步要有腰转的紧密配合,跳步要灵巧自如,上下肢及攻防动作要与跳圈步协调配合。三、结束部分(需要20分钟)(一)身体素质练习
1.卧俯撑20次×5组。2.仰卧两头起20次×3组至5组。3.跳绳5~8分钟。(二)放松活动1.慢跑200米。2.抖上肢,互相按摩。四、90分钟时间分配热身    10分钟复习摆拳    5分钟勾拳    40分钟跳圈步  15分钟身体素质    15分钟放松活动    5分钟五、自我训练的要求及其它1.准备活动要以腰、上肢为主,因为勾拳和跳圈步都需要腰部转动的配合,否则勾拳很难发出力来,跳圈步也不会灵活轻巧。2.此次课是以勾拳为主,勾拳是弧线进攻拳法,上勾拳是由下向上弧线拳法,平勾拳是由左(右)向右(左)弧线的拳法,要掌握好弧线的弧度,弧度一般以大小臂角度为主,一般大小臂之间90°或大于90°。发拳要借脚蹬地转腰的力量将拳发出,拳借身力,身助拳威。  第四节(星期四)边拳和左右撤肩躲闪一、准备部分(需要20分钟)
 
 1.准备好训练的物品,换好运动服。2.慢跑800米,变速跑200米。3.徒手操,活动上肢,腰部稍多一些。4.复习上节课学习的内容。二、基本部分(需要50分钟)(一)边拳边拳也叫边锤。顾名思意就是从旁边攻击对手的拳法。这种拳法可以直接攻击对手,也可以在其它技法的掩护下进攻;为了加大边拳的力度还可以借转体的力将拳发出。这种拳法不是常用拳法,有时突然转体发拳会使对手措手不及,有时也能杀伤对手,所以说此拳不可忽视,如不能使此拳精湛也要掌握其皮毛,便于防守。边拳动作:左脚在前,实战步。右脚向外展向后撤步,左脚随之右转,上体右转,同时用右拳背弧线向右横击,同时左掌护下颌,目视右拳(图4-52、53), 也可以转体180°左右攻击对方。转体要突然有力,边拳要借转体的力量发出,拳要行走横弧线,要有一股鞭打的力量。边拳可攻击对手的中上盘,也可向前后左右击出。练习方法:(1)从实战步开始向前转体发出右边拳,向右转体发右边拳,先不必上步,只求转体发力,要做到拳借腰力,久练会收到正确发力的效果。待熟练后方可配合各种步法进行练习。(2)配合各种步法击打沙袋(图4-54)。(3)甲用右边拳横击乙面部,乙潜伏躲闪,甲待乙起身时上步用右摆拳攻击乙面部,乙撤左步同时上架,如上反复练习(图4-55、56)。 甲发拳要借腰转和上步的力量,乙潜伏要及时,上架动作要小。双方进步与撤步配合要协调,初练时可带上拳击手套,速度和力量要逐渐加快加大。(4)乙用摆拳攻击甲面部,甲用左臂上架来拳,随即,向左转体180°用右边拳攻击乙面部,乙用右臂阻挡来拳(图4-57、58)。 如上反复练习。甲反击要掌握好时机,甲待乙进攻的拳刚离开时马上就转体发拳,转体要果断有力,否则很难南中乙方,反而会被乙方第二次进攻击中。练习时要互相配合,不要急于求成。(5)乙用左直拳攻击甲面部,甲同时用右边拳攻击乙面部,可以配合步法练习(图4-59)。 这是指同时进攻拳法,发边拳时要掌握好时机,甲待乙发出的拳要击中甲肩部时快速发出边拳,边拳一旦发出就会起到横破顺的作用,因为甲的边拳发出时就将乙的直拳抗到一边,使其很难达到目的。乙直拳发出时防守自然较弱,甲不等乙的直拳回收甲将边拳发出成功率较高。学习重点:以腰转动带动发拳,拳出要有鞭打力。(二)左右撤肩躲闪躲闪在武术中也可称为身法,它不同于臂阻挡防守,而是利用身体前后左右、潜伏、转动来躲避对方的击打,是一种难度圈套,效果很好的防守技术,一个较好的躲闪技术能使对方拳脚击空,达到“懈其力,长己气”的目的,能为反击创造良好的时机。另外,躲闪技术不用手脚阻挡,躲闪后反击速度快、成功率高。左右撤肩:左脚在前,实战步。右肩后撤,同时左臂曲肘小于90°,目视前方(图4-60、62)。 撤肩时重心稍后移,撤肩要突然。练习方法:(1)配合后退步练习撤肩,后退步幅不要太大,撤肩时下颌稍回收,身步法配合要协调。(2)乙带上拳击手套,用直拳攻击甲左、右肩或胸部,甲用左右撤肩防守(图4-63、64)。 采用撤肩一次退一步的方法,撤左肩时左脚尖可虚点地面。乙连击甲左(右)肩一至三次,甲连续撤肩,后撤步。乙用左右直拳攻击甲左肩,甲双手背在体后,做原地撤肩练习。甲乙交替用直拳进攻对方胸部,对方用撤肩防守。要做到步稳身活,撤肩动作突然果断。进攻者要由慢到快,逐渐发力。久练便可掌握良好的撤肩反应,在实战中本能地完成撤肩躲闪动作。(3)乙用右直拳攻击甲左胸,甲左肩后撤躲过来拳,待乙收拳时,向前进步,同时向前伸左肩,发出左直拳攻击甲面部(图4-65、66)。 甲反击时要掌握好时机和距离,否则很难击中对方。如果甲反击过早,乙的直拳占据着直拳空间,进攻成功率不会高。如果甲以击过晚,乙会收拳撤步逃脱,或者发起第二次进。另外,发拳前两人之间的距离也要调整好,如果你个子较小,要快速进步缩短两人之间的距离,为直拳进攻创造良好的条件。如果你身体较高,向前伸肩发拳即可。在时机和距离都调整好的情况下速度越快越好。(4)乙用直拳攻击甲右胸,甲撤左肩避之,待乙收拳时,用垫步正踹攻击乙方胸部(图4-67、68)。 甲躲过乙的直拳后,待乙拳时,甲用垫步缩短了两人之间的距离,同时发出踹腿,这样增加了踹腿的力量。因为踹腿加上向前垫步的惯性,力量自然很大。如果乙发拳后两人距离较近,也可以用垫步,但垫步的步幅要小。还可以不用垫步发踹腿。如果乙发拳后两人距离很近,甲可以发拳攻击乙。如乙收拳同时撤回右腿,甲快速向前进步,同时探身,发出前拳,不等乙站稳抢先击中乙,因为乙收拳撤步动作较慢,甲走前进步同时发前拳,不等乙站稳抢先击中乙,因为乙收拳撤步动作较慢,甲走前进步同时发前拳,速度自然比乙快,而且甲防守时已作好反击的准备,做到了发于后,备在先,想在先。学习重点:撤肩动作主要是靠腰的左右转动完成的,并不是光靠撤肩动作,而是转腰带埃撤肩,可以说是“发力于腰,带动撤肩”。三、结束部分(需要20分钟)(一)身体素质练习1.两人练习摔跤,选用用腰部发力的摔法练,如:拱子、过背、互相抱腰,抱腿摔等练习。2.20~50米快速跑5~7组。3.快速打拳,2~3拳为一组。(二)放松活动1.慢跑200米左右。2.左右、上下放松轮臂。3.敲打、按摩身体,以上体为主。4.散步。四、90分钟时间分配跑步热身    6分钟徒手操  6分钟复习勾拳和圈步  8分钟边拳    30分钟左右撤肩躲闪    20分钟摔跤    6分钟快速跑  7分钟快速打拳    3分钟放松活动    4分钟五、自我训练的要求及其它1.准备活动以腰部、上肢为主,也可以做一些上肢力量练习和跳起转体等动作。2.本节课以边拳和撤肩躲闪动作为主,边拳的动作要准确到位,以腰转带动肩动,再催肘行,最后抖动拳发出。如作转体180°左右动作,发边拳前先调整好步法,转体动作要快速、果断。如果不做转体180°左右动作,动作都要小,可做有弹性的转腰抖肩动作,拳要以肘关节为轴有弹性地发出收回。攻击对方时要调整好两人之距离,也可以用屈臂和展臂的方法来调整距离。两人练习要互相配合,一攻一防互喂,有节奏地攻防,速度逐渐加快,待熟练后可采用无规则地练习。边拳技术比较复杂,初练时可采用分解练习。边拳容易出现的错误动作,主要是手臂不放松,打出的拳僵硬百无力,练习时先将手臂放松几秒钟,然后在放松的情况下将拳发出,反复练习后会上到良好的效果。掮肩容易出现的错误动作,主要是撤肩时一肩忽高忽低,出现动作不协调,撤肩不到位等不后果。纠正方法:两肩放平,身体左右转动,两肩不要向下转,可照镜子练习,待熟练后再配合步法。


 

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